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メタボリックシンドロームは、内臓脂肪型肥満に「高血糖」もしくは「高血圧」もしくは「高脂血症」の何れかの症状が２つ以上合わさっている状態のことと定義されています。
日本でのメタボリックシンドロームの定義は上記の用になりますが、各国ではその定義内容に差があり基準値など変わっています。食生活や基本的な生活態度などを考えると「肥満」1つを取ってみても大食な国と小食な国で定義に差がでてくるというのは納得できます。
ちなみにメタボリックシンドロームは日本語では「内臓脂肪症候群」と呼ばれ、主に働き盛りの中年男性が圧倒的に比率が多いというように、日本人の勤労な一面の裏があらわになっているといえます。
メタボリックシンドロームは、最近になって治療しないといけない状態になる前に予防することが何よりも重要と言うことで企業や地方自治体が対策を行う運動を始めています。
例えば、メタボリックシンドロームの基準である「ウエスト男性８５センチ、女性９０センチ」に当てはまる人に、３ヶ月間でその基準をクリアした人に対して表彰状やスポーツ施設利用券や各福祉施設の利用券を授与する自治体などが存在します。
もしあなたがメタボリックシンドロームの危険性がある場合、そういった、自治体や国などが行うバックアップを目標にすると継続してメタボリックシンドロームの予防に取り組めるかもしれませんね。
メタボリックシンドロームの１つの基準として「ウエスト男性８５センチ、女性９０センチ」というウエストのサイズによる判断基準が存在します。これはＷＨＯや肥満大国であるアメリカなど確率された判断基準をもとに日本が取り決めた基準で、誰でも気軽にチェックできるという内容になっています。
ウエストなら自分で簡単に計測できるので、実際に測ってみる事をおすすめします。男性で８５センチ、女性で９０センチ以上であればメタボリックシンドロームの可能性があるということが簡単に分かります。
男性８５センチ以上
女性９０センチ以上
ならメタボリックシンドロームの可能性あり。
（この条件は、内臓蓄積型肥満においても皮下脂肪型肥満においてもあてはまります）
脳の視床下部に働きかけ、食欲の増進を抑える作用を持ったたんぱく質を、群馬大学院医学系研究科「森昌朋教授（病態制御内科学）」の研究グループが発見したとメディアで伝えられました。
研究をまとめた論文内容はは、英科学誌「ネイチャー」の電子版に掲載され、森教授は「将来的には、肥満症や、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の治療薬として活用できれば」と提言されています。
視床下部は、人間の食欲を司る脳内器官であり、視床下部より分泌される特定たんぱく質を実験用ラットの脳に投与し続けた結果、１日の摂食量が2/3に減少し、皮下脂肪が約－２０％減少し、反面、筋力は低下せず維持された状態あったと記載されています。たんぱく質は脂肪細胞などからも、分泌されていることが判明し、「ネスファチン１」と名づけられました。
メタボリックシンドロームになると、糖尿病や心筋梗塞・脳卒中・高血圧・高脂血症などの動脈硬化性疾患を発症する危険性が高くなります。またこれらの疾患の発症のリスクが高まると同時に、体格が肥満化することから運動不足や、摂取カロリーの増大などの悪循環が生まれます。
一度これらの症状を引き起こすと治療は困難となることから、現在では治療よりも「予防すること」について重要視されるようになっています。メタボリックシンドロームの予防とはすなわち、動脈硬化性疾患などの予防に繋がっているものと考えられます。動脈硬化性疾患は、日本人の死因の上位を占める疾患で特にストレスの多い現代社会では、十分な知識をもって予防を心がける必要があります。
メタボリックシンドロームの予防について何も知らない人が、まずすべきことは
「メタボリックシンドロームについての知識を高める事」
これが重要といえます。
内臓脂肪型肥満とは、脂肪が内臓に蓄積され結果的に肥満体質になることです。普通、脂肪というと、皮下脂肪と内臓脂肪に分けられますが、内臓脂肪型肥満は、字のごとく内臓脂肪からくる肥満体質ということです。皮下脂肪に比べ各疾患の発症率が高く、特に動脈硬化性疾患である、心筋梗塞や脳卒中を引き起こしやすくなります。また、高血圧や高脂血症、高血糖などにもなりやすく注意が必要です。
（内臓型脂肪ではなく、皮下組織に脂肪が蓄積している肥満体質を皮下脂肪型肥満といいます）
自分の内臓脂肪がどれくらいか知るには、普通の人には中々判断できません。一番確実なのは、病院で、「ＭＲＩ」などの診断装置による検診を受けることです。最近の病院では、特に成人病などの予防の観点から、血液検査や体内調査などをトータルで検診してもらえるところもありますので、疑わしい人や心配な人は是非とも、確認してみましょう。
高血糖とは、血液中の血糖値が通常より上がっている状態です。高血糖が慢性的に続くと、糖尿病や・高血圧症・高脂血症などを発症する可能性があります。とくに高血糖は、糖尿病を発症させる危険性が高く、これら以外にも、多くの臓器に障害が現れる危険性があります。
日本人の高血糖の原因の多くは「食べ過ぎ」による血糖値の上昇です。特に日本は食文化が多種多様で高カロリーな食品や糖分の多い食品があふれています。こういった食文化の発展が皮肉にも病気の原因になってしまっているといえます。
予防としては、やはり適度な運動やストレスの発散・食生活の改善など日ごろからの生活習慣を正しくすることが一番だといえます。できるだけ高カロリーな食品や外食は避けたり（ファーストフードなど）間食も避けるようにしましょう。そして家庭の料理に関しても味付けは薄めに、できるだけ調味料や食塩などは控えて食事するようにしましょう。
メタボリックシンドロームの運動による予防の肝は、「有酸素運動」です。現代人は、自動車などの普及により運動はもとより有酸素運動を行う機会が少ないといわれています。（つまりこの便利な社会が皮肉にもメタボリックシンドロームなどの疾患を増加させている要因ともいえます）有酸素運動とは、人が「やや辛いと感じる」レベルのエネルギー消費の運動をいいます。一般的には、脈拍が100未満とされており、この「やや辛い状態」を２０分程度持続させることで、効果的に脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動を行うには、運動を開始してから時間がある程度経過しないと効果的に脂肪が燃焼されないため、継続した軽負荷な運動が望ましいとされています。
人が日常で有酸素運動を行う機会というのは、主に通勤などの歩行です。歩行時間が長ければそれだけ有酸素運動を行っているということになり健康面では良いことであるといえます。デスクワークなどが主体の職業についている方は、慢性的に運動不足になりがちなので、いかに日常的に有酸素運動を行うかが重要になってきます。有酸素運動の代表的なものには「ウォーキング」や「スイミング」があります。
有酸素運動とは、酸素を消費しエネルギーに換え運動を行う運動方法です。代表的なものに「ウォーキング」「ラジオ体操」「ジョギング」「サイクリング」がありますが、有酸素運動の基準としては「激しくなく楽でもない運動」です。具体的には、脈拍が１分間に100を下回る程度の運動負荷です。（個人差があります）
この軽度の負担の運動を継続して行うことで、有酸素運動となります。実際に効果的な有酸素運動ができるのは運動開始後２０分くらいからとなります。初めのうちは、5～10分程度の運動時間から開始して慣れていくごとに運動時間を増やして（運動負荷は変化させない）いくといいでしょう。
但し、体に疾患のある方は専門医に相談して適切な運動方法を行うことが重要です。負担が少ないからといって無理をするのは危険です。
※ウォーキングより効果的に有酸素運動を行う方法として「水中での歩行」があります。通常の歩行に比べ全身への抵抗が大きくなり酸素消費量も多くなります。
メタボリックシンドローム改善の要点となるのは、「食生活」です。そもそも動脈硬化を代表とする血管疾患の要因としても食生活が深く関わっています。
まず、摂取カロリー制限で過剰摂取を防ぐことが大切です。おおよその目安としては、ＢＭＩが25以下であれば、25kcal×（体重kg），ＢＭＩが26～30であれば、20kcal×（体重kg）の摂取量が目安です。
また摂取カロリー制限を行っていても、各種の栄養素（ミネラル・ビタミン）は不足しないようにする必要があるので、個人個人の症状にあった献立を組まなければなりません。食事献立については、医師の相談を受けて決めると安心です。
ＢＭＩとは、肥満度の判定方法のＢＭＩ(ボディ・マス・インデックス)指数のことです。
求め方は
[体重] ÷ （[身長m]×[身長m]） ＝ ＢＭＩ
となります。
例として体重47kgで、身長170cmの人は
47[kg] ÷ （1.70[m] × 1.70[m] ）＝ 16.3
16.3（やせすぎ）となります。
18.5未満 | やせぎみ |
18.5～25未満 | 標準 |
25～30未満 | 肥満ぎみ |
30以上 | 太りすぎ |
メタボリックシンドロームの予防で、重要なのは、食習慣による予防・運動習慣による予防ですが、重要と分かっていても中々これらを実行するのは難しいものです。積極的に何でも取り入れ改善できる人は別ですが、必要性を理解していても中々実行に移せない人は、周囲のサポートも重要です。
例えば、毎日食事献立を考えたりスポーツしたりするのは、周囲の人が本人に告知したりすることで継続できる場合もあります。「忘れていた」「うっかりしていた」という場合がほとんどなので、愛する人や家族が、メタボリックシンドロームであるならば、協力するようにしましょう。
回りの人が促したりする以外にも、一緒に運動したり食事規制をしたりするのもいいかもしれません。食事規制をしている人の前で、好きなものを何の遠慮も無く食べ続けるのは禁物です。
アディポネクチンとは、アミノ血漿タンパクで、血液中1mlに5～10μgの濃度で存在しています。このアディポネクチンは、血糖値の上昇や、血中脂質、アディポサイトカイン（悪玉）によって影響を受けた血管を修復する働きがあり、体内の血管をコントロールする重要なタンパク成分です。
内臓脂肪の増加に対してこのアディポネクチンは減少し、逆に内臓脂肪の減少により増加する傾向があります。さらに男性よりも女性の方が血中濃度が高くなっています。
メタボリックシンドロームを予防する上では、些細なことに気を配ることも重要です。例えば日常生活では下記などの点が上げられます。
■外出時はできるだけ、歩くようにする（エレベーターやエスカレーターは使わない）
■タバコを吸っている人は、吸う本数を少なくする、もしくは禁煙する
■飲酒する人は、摂取アルコール量少なくする、もしくは禁酒する
■食事は、満腹にならないように腹八分目までにする
■脂質の多い献立は避ける
■緑黄色野菜を積極的に摂取する
■休日自宅にいるときはあまりごろごろして過ごさない
■毎日体重をチェックする
■入浴時に、ミラーで全身を写して危険意識を持続させる
■おやつや間食は避ける
高血圧とは、血管を血液が流れる圧力が高くなっている状態をいいます。血管異常や各疾病で高くなったり、生活習慣に影響しているといわれています。高血圧自体の自覚症状は、殆どない場合が多く高血圧が危険とされるのは、高血圧が原因となり引き起こす各種の疾患（虚血性心疾患、脳卒中、腎不全）のリスクが高くなることが危険とされています。
高血圧症が、重度になると、血管が破裂したり、動脈硬化になる危険性もあります。血管は、血液が巡回するたびに伸縮する為、弾力性があり伸縮しやすいようにできていますが、高血圧が酷くなるとこの血管の弾力性が無くなり、硬くもろくなってゆきます。また、脂肪分などが慢性的に付着することで血栓をうみだし血流の流れをさえぎり最悪の場合脳卒中や、脳梗塞などを発病させることにもなります。また高血圧は、精神的な面にも悪影響を及ぼすとされており、怒りっぽい性格やイライラしやすい性格は高血圧になりやすい性格であるといわれています。
※高血圧症は、脳出血、脳梗塞、心不全、狭心症、心筋梗塞、腎不全などに深く関わっています。
高脂血症とは、血液中の脂質（血清脂質）が非常に高い状態をいいます。よくドロドロ血などといわれることがありますが、一般的には血清脂質が高い状態の事をいいます。
高脂血症には、高コレステロール血症、高LDLコレステロール血症、低HDLコレステロール血症などがあり、「高コレステロール血症」は、総コレステロール値が高い状態、「高LDLコレステロール血症」は、コレステロールの担体である低比重リポ蛋白（LDL）値が高い状態、「低HDLコレステロール血症」は、善玉コレステロールが低い状態を指しています。自分のコレステロール値を知るには、医療機関で血液検査を受けることが最短です。血液検査によって現れる「コレステロール値」「中性脂肪値」「HDLコレステロール値」の各値によって高脂血症かどうかの判断が可能です。
※高脂血症は、心臓病の原因といわれており、動脈硬化などの進行と同時に心臓病、脳血管疾患などを引き起こす要因となっています。
中性脂肪（トリグリセライド）は、血中に存在する脂肪の一種で、脂肪細胞の中に蓄えられているグリセリンと脂肪酸とが結合した単純脂質です。役割としては脂肪酸になり、エネルギーに変換さたり、体温を保ったり、衝撃から体内の臓器を守ったりする役割があります。
メタボリックシンドロームの患者にはこの中性脂肪が多く蓄積されている人が多く、同時に高脂血症などを併発している場合がほとんどです。中性脂肪は、ここ最近で重要視されるようになった脂肪で、医療機関などで血液検査をうけると、中性脂肪という項目が表示されるようになりました。以前までは、脂肪に関しては、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)やHDLコレステロール(善玉コレステロール)に対する注目が高く、中性脂肪は軽視されてきました。
中性脂肪がたまりやすいのは、主に夜のエネルギーの高い脂質や糖質（甘いものや炭水化物）を含む食事です。
肥満のタイプとして２つのタイプが挙げられます。１つは皮下脂肪蓄積が原因の「洋ナシ型肥満」です。これは、女性に多く皮膚の下に脂肪が蓄積している（皮下脂肪）肥満タイプです。お尻・太もも・下腹部がふっくらとしているのが代表的です。メタボリックシンドロームの危険性としては、後に述べる肥満型よりも危険度が比較的低くシビアに生活習慣を考え直す必要はありません。ただ、洋ナシ型肥満体系だからといって内臓に脂肪がついていないわけではなく、一般的な体系の人に比べると内臓脂肪も高い場合が多く決して油断できるものではありません。
次に「りんご型肥満」です。これは、内蔵型脂肪が蓄積しているタイプで、メタボリックシンドロームの危険性が高い肥満体系といえます。中年太りでおなかが出ていたり、お腹だけぽっこり出ているという場合もりんご型肥満である可能性が高いです。この肥満体系は中年男性に多く慢性的な運動不足やカロリーの過剰摂取などが原因で起こるとされています。自分は「りんご型肥満」カも知れないという人は、医師の診察を受けてみるといいでしょう。そもそも肥満体系自体が、メタボリックシンドロームの可能性がある体系なので、できるだけ適度な運動を行ってダイエットするようにしましょう。
メタボリックシンドロームを改善するには、食生活や運動などの生活習慣の改善が必須なわけですが、どれぐらいの期間で改善されるかというと、症状の度合いや個人の体質によるものなので一概にいえませんが、普通一般的に、医師の診断を受け適切な食事・運動療法を行った場合早くて３ヶ月程度で改善できる場合がほとんどです。（個々の体質によるものなので適切な療法を行っていても、もちろんこれ以上に期間が掛かったりすることもあります）
よく言われている体重５～１０％減という数値を３ヶ月で達成するという目標値が改善期間の基準になりますが、適切な食事・運動療法を行うと３ヶ月という期間での改善も決して難しいものではありません。本人のメタボリックシンドローム予防の意識が高ければ、３ヶ月という期間で十分改善できる場合がほとんどのようです。しかし、改善できたといってもまだまだ予備軍であることに違いはないので、以後も理想的な食習慣や生活・適度な運動は継続的に行うようにしてメタボリックシンドロームを予防することを生涯にわたって意識するようにしたいものです。
メタボリックシンドロームを改善する上で食事療法は重要ですが、食事療法を行う上で「ストレスコントロール」を行うと更により効果的です。
ストレスコントロールとは、文字通り自分自身に貯まるストレスのコントロールです。過食の原因が過度なストレスである場合が多いのでストレスをできるだけ日常的に発散するような生活を心がけましょう。
具体的には、
■あまりイライラしないようにする
■日常的に気分転換を心がける
■イライラしたときは、軽くストレッチ（もしくは軽い運動）をする
■マイナス思考をしないようにする
■楽しいことをイメージする
などです。これらを心がけるだけでもストレスは貯まりにくく（発散しやすく）なります。それに伴い過食も防ぐことができます。
血液検査を受けられた場合、診断報告書に「中性脂肪」という項目があると思います。この項目値の判断は、下記のようになっています。
50～149mg/dl | 正常 |
111～149mg/dl | 境界域高中性脂肪血症 |
150mg/dl | 高中性脂肪血症 |
メタボリックシンドロームを予防する上で、内臓脂肪を貯めないようにするというのは重要なことです。内臓脂肪は、その時の通り脂肪なので貯めないようにするには、食事と運動を改めることが主になりますが、やはり食事自体が大きく影響しているようです。
内臓脂肪蓄積者の主な特徴として下記のような点が挙げられます。
■満腹まで食べる
■甘いものを好む（糖質）
■野菜は好まない
■間食（おやつ含む）をよくする
■喫煙している
■通勤は、自動車を使っている
逆に考えると、これらの主な特徴と反対の行動・習慣をつけると内臓脂肪の蓄積を防ぐことになります。例えば、「腹八分目まで」「甘いものは避ける」「野菜を多く摂取する」などです。
内臓脂肪が蓄積しやすい食事の代表的なものに
■糖質が高い
■カロリーが高い
の２つの点が挙げられます。ファーストフードや、ジュース・菓子などは特に糖質やカロリーが高いものが多いのでできるだけ避けるようにしましょう。
ちなみに、コンビニの弁当などもカロリーの高いものが多いです。できるだけ自炊しカロリーと糖質のコントロールを行うようにしましょう。
※スーパーなどで販売されているお惣菜なども、お店によっては砂糖を沢山つかっている所もあります。やはり栄養よりおいしさが大切（そうしないと売れない）なので仕方のないことですが、一番良いのは『自炊』です。
現代の日本では、料理ができなければ女性も男性も結婚できないとまで言われています。一昔前なら女性に限ったことだったのですが、ここ最近では男性も「料理ができないと婿にいけない」とまで言われるようになっています。
これは、自炊の重要性を改めて男性にも意識してもらう為に言われるようになったとも考えられます。（そもそも一人暮らしの男性は、自炊せずに外食ばかりというタイプが多いですね）
自炊の効果は、
・食材を全て自分で選べる
・量を全て気分で決められる
・安い
・体を健康にしている！と言う高い意識が生まれる
とたくさんあります。
自炊を行っていない人は、料理を難しくは考えず、まず「自分で作る」と言う癖だけでもつけましょう。最初から健康を意識した料理を作るというこのは難しいので、まずは「自炊をする」と言う習慣を付けましょう。
レクリエーションとは、複数の人が仲良く楽しみながら仕事や勉強などの肉体的・精神的疲労を癒し、体をリフレッシュするための休養・娯楽です。
よく、市町村などが参加者を募って休日に開催したりしています。このレクリエーションは、健康面にとっても、また人との交流（人脈）を作るうえでもとても良いことです。特に市町村が行うものは、老若男女が参加しますので、年配の人は普段なかなか交流のない若い人と話をしたりできるので、心身ともに新鮮な気分になります。
病気の主な原因となっているものにストレス（ココロの問題）があります。是非こういった文化交流を行って日ごろのストレスを発散するようにしましょう。
コレステロールは、血液の中に含まれている脂肪分の一種で、よく言われている「ドロドロ血」の原因の１つとなっています。それは主に、悪玉コレステロール（LDL）の増加が原因となっています。悪玉コレステロールが増加すると動脈の内壁に蓄積し動脈硬化を引き起こしたりします。
もともとコレステロールには、善玉（HDL）と悪玉（LDL）が存在し善玉コレステロールは、過剰なコレステロールを肝臓まで運び血流をスムーズにさせる働きがあります。逆に悪玉は前述の通りとなっています。
これらコレステロールの値は、血液検査を受けることで知ることができます。一般的には、総コレステロール値が、１５０～２１９mg/dlの範囲が正常値で２２０mg/dlを超えると高コレステロールです。善玉コレステロールは、４０mg/dl以上、悪玉コレステロールは、８０～１３９mg/dlの範囲が正常値です。
糖尿病は、血液中の糖質濃度が高い状態が持続してしまう病気です。初期段階では症状があまり現れず、気づかないうちに悪化してしまっている場合がほとんどです。ある程度血糖値が上がってくると、のどの渇きが頻発したり、排尿回数が増えたり、体がだるくなったりします。この時にやっと異常に気づくというパターンが多いようです。
糖尿病は、血糖値が高くなる病気なので体の至る所に悪影響を及ぼします。よくあるのが目の網膜や肝臓などの合併症です。糖尿病が進むにつれ色々な合併症を引き起こしやすく、動脈硬化も進行します。それに伴い、心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化性疾患の発症リスクも高まります。
一般的に空腹時の血糖値が１２６mg/dl以上であれば糖尿病と診断され、１２５mg/dl以下であっても１１０mg/dl以上であれば糖尿病の危険性があります。
ちなみに、糖尿病による代表的な合併症で、糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害があります。これらは「三大合併症」といわれています。
脳梗塞は、脳の血管が詰ってその部分に血液が行き渡らず脳細胞が壊死する病気です。よくＴＶなどで特集されていますが、動脈硬化性疾患で怖い病気の一つです。症状は人それぞれですが、脳血管が破裂する脳出血のように突然意識が無くなったりするような症状ではなく、言語障害や感覚障害、歩行障害などの症状が多いようです。
脳血管疾患は、日本人の代表的な死因の一つです。最近では若い世代でも、喫煙習慣や偏った食生活・慢性的な運動不足より発症してしまう可能性が極めて高くなっています。年配の方に限っては、特に注意が必要です。食習慣に関しては塩分を控えめに(1日に10g以内)、塩分の排泄を促す、りんご・枝豆・バナナ・カボチャなどを積極的に摂取するようにし、水分を毎日多く摂取するようにしましょう。また血液の流れを良くするために毎日適度な運動もかかさないようにしましょう。ウォーキングなどでも十分効果は得られます。
タバコは、肺がんや肺気腫などの呼吸器の疾患リスクを増大させます。特に肺がんがのリスクは非喫煙者と比べて４．５倍といわれています。しかし、タバコの害は肺だけにとどまりません。最近のタバコのパッケージにも書いてあるように「心筋梗塞になるリスク」も高くなっているのです。
つまり、動脈硬化性の各疾患の発症リスクも高くなっているということです。主にそれは、喫煙によって悪玉コレステロールが酸化コレステロールとなり、血管の内腔が狭くなり血管が詰まりやすい状態になることが原因とされています。
動脈硬化予防の為には禁煙は必須といえます。
ウーロン茶には、コレステロールを増加を防ぐ作用があるといわれています。ウーロン茶に含まれるポリフェノール成分が、悪玉コレステロールの酸化を抑制する働きがあり結果的に血液を清浄化しているというわけです。
お茶は毎日飲むものなので、せっかく飲むならウーロン茶にしましょう。脂肪を分解するという観点から、ダイエットにも効果的です。
毎日たくさん食べたり飲んだりしても太らない、やせ体質の人がいますがこういった人にも中性脂肪が蓄積する危険性はあります。外見からは中々判断しにくいので、内臓に脂肪がたまってきていることに気づかず、病状が悪化してから気づくという場合がおおいです。
メタボリックシンドロームは、決して肥満体質の人だけの問題ではありません。どのような体質でも血液検査などを受け的確に判断してください。
（ただ、肥満体質の人に比べるとリスクは少ないの確かです）
高尿酸血症とは、体内に尿酸値が高くなっている病気です。主に過食や運動不足が原因で、関節に尿酸の血漿がたまって、急性関節炎などの通風をともないます。また尿路にたまることで、腎結石や腎臓障害などの原因にもなります。
高尿酸血症には、高血圧や高血糖などにも関係があり、進行してゆくと動脈硬化性の疾患などを引きおこす危険性があります。また尿酸値が高くても自覚症状はほとんどなく、病状が進行している場合が多いです。
日本の食文化が多様多彩になると同時に交通機関の発展も進み生活スタイルが大きく変化しました。そして皮肉にもその付けが今になって体に現れてきています。中でも高脂血症になる人の数は増加しています。
高脂血症には、高コレステロール血症と高中性脂肪血症に分けられ更に細かく分けられています。ＷＨＯ（世界保健機構）では、症状タイプにより下記のように分類しています。
■高脂血症の分類
| 種別 | Ⅰ | Ⅱa | Ⅱb |
| 上昇するリポたんぱく | カイロミクロン | 低比重リポタンパク(LDL) | 超低比重リポタンパク(VLDL) 低比重リポタンパク(LDL) |
| 特徴 | 中性脂肪が高い | 総コレステロールが高い | 中性脂肪・総コレステロールが高い |
| 種別 | Ⅲ | Ⅳ | Ⅴ |
| 上昇するリポたんぱく | 超低比重リポタンパク(VLDL) 中間比重リポ蛋白(IDL) |
超低比重リポタンパク(VLDL) | カイロミクロン 超低比重リポタンパク(VLDL) |
| 特徴 | 中性脂肪・総コレステロールが高い | 中性脂肪が高い | 中性脂肪が非常に高い |
このうち日本人に多いのは、男性、Ⅳ型・Ⅱa型、女性、Ⅱa型・Ⅱb型となっており、中性脂肪が高いタイプが多いようです。
高脂血、肥満、高血圧、高血糖を併せ持つと動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの動脈硬化疾患にかかりリスクがもっとも高くなることから「死の四重奏」といわれています。これらの病状はすべて血液や血管を侵し、突然死や体内の至る所に悪影響を及ぼします。
メタボリックシンドロームとも深い関係があります。できる限り「治療より予防」を心がけましょう。
血液検査は、自分の体の健康を知る上で簡単な検査方法といえます。血液は、人間の体全身を循環しています。心臓をはじめ臓器や組織をめぐり体の中のさまざまな制御を行っています。この全身をめぐっている血液に異常があることで各疾患の可能性があるという判断も行うことができます。
特に、臓器をはじめとする器官に異常があると血液成分に変化が現れ発見しやすいので、より早期に適切な治療の計画が立てれるということもいえます。健康診断などでは欠かすことの無い検査ですが、少しでもメタボリックシンドロームなどの疑いがあれば、自ら病院に出向いて検査するようにしましょう。
仮に問題ないとしても、自分の血液の状態を知ることで気をつけなければいけない生活態度などを改善することができます。積極的に検査するようにしましょう。
高脂血症の診断基準となるのは主に「総コレステロール」「悪玉コレステロール(LDL)「善玉コレステロール(HDL)」「中性脂肪」の４つの値となります。これらは血液検査で診断され主に正常値と異常値は下記のようになっています。
| 内容 | 正常 | 異常 |
| 総コレステロール | 200未満 | 240以上 |
| 悪玉コレステロール(LDL) | 120未満 | 160以上 |
| 中性脂肪 | 150未満 | 200以上 |
| 善玉コレステロール(HDL) | 40以上 | 40未満 |
体脂肪を減らすには、まず食事の改善からはじめることがほとんどですが、まず朝・昼・夜の食事のバランスを考えなければなりません。一番脂肪がたまり易い、晩ご飯を少なめに、活動前の朝食を多めに（豊富）するのが効果的と言えます。
特に夜食や間食はできるだけ避けるようにしましょう。どうしても夜間にお腹がすいたときは、できるだけカロリーの少ない糖質のすくないものを食べるようにしましょう。
仕事や学校の都合でコンビニ弁当を食べる毎日が続く場合は、できるだけカロリーの少ないものを選択しましょう。コンビニ弁当は、美味しく作ることも考えられていてカロリーが高いものが多いです。従って何も考えずに、メニューだけで品を選択していると、体脂肪はたまるばかりです。
カロリー表示されているものがほとんどなので、意識してカロリーの少ない弁当を飼うようにしましょう。
外食もコンビニ弁当同様にカロリーが高く、味付け重視で作られている場合が多いので体脂肪が増えやすい食事といえます。とくに油脂を使って調理したものが多く塩分も自炊した場合に比べて多く使用されている場合がほとんどです。できるだけ、カロリーを少なめに脂分の少ないメニューにしたいところです。フライ物や麺類の汁は残したりといった工夫も忘れないようにしましょう。
メタボリックシンドロームと診断されたら、まず食事療法と運動療法による治療から開始されます。メタボリックシンドロームと診断される人のほとんどが、慢性的な運動不足と栄養過多が原因となっているので、まずはライフスタイルの見直しから始められます。
そして、医師の適切な生活習慣の改善を守っているとほとんどの場合、数ヶ月もすると体脂肪などは減少していきます。しかし、食事療法と運動療法がおこなわれそれでも改善されない場合は、薬物療法など、状況に応じて投入していきます。
2001年に労災保険法で、血圧・肥満・血糖・血中脂質の４項目に異常が有る場合、二次検査を受ける費用などが労災保険給付されると改定されました。具体的には、心電図検査などの精密検査、そして生活習慣改善の保健指導などを受ける費用が給付されるようになりました。
これにより、メタボリックシンドロームがいかに動脈硬化性疾患の重要な因子であるかが社会に認められたことになります。少しでも危険を感じる方は、早期発見が大切なので一度病院で検査をうけることをおすすめします。また労災保険給付については、都道府県労働局で問合せが可能です。
生活習慣病の前段階とされる「メタボリックシンドローム」を予防しようと、
生活習慣病の前段階とされる「メタボリックシンドローム」を予防しようと、栃木県公衆浴場業生活衛生同業組合（星良行理事長）に加盟する１２浴場が、利用客に自分で腹回りを測ってもらうメジャーを脱衣所に常備し、注意を呼びかけているそうです。
メタボリックシンドロームの目安は、当サイトでも紹介しているようにウエストが男性８５センチ、女性９０センチ以上を危険値とし、気軽に自分で測定できるものとして有名です。しかし、自分で測定するのは忘れがちで、こういった裸になるタイミングである浴場に設置するのは大変いいことであると感じます。自治体が関心を向けることにより、ますます国民の関心が高くなることは、これから先患者人口を減らす為にも大変有意義であると思います。
静岡県は県民の健康福祉事業の一環として、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）のリスク判定が簡単にできるA4判の「チェックリスト」を3万枚を作り、県庁や健康福祉センターなどで配布を始めたそうです。
その項目は、「甘いお菓子や飲み物が大好きだ」「ほとんど運動をしていない」などの食習慣・運動習慣によるものから、「親や兄弟（姉妹）に糖尿病や高血圧など生活習慣病の人がいる」などの遺伝的な項目まであり、誰でも簡単にチェックできる内容となっています。
すこしでも心配のあるかたは下記のリンクよりチェックしてみてください。
厚生労働省の2004年国民健康・栄養調査で、メタボリックシンドロームの疑いが有る・予備軍の人口の実態が明らかになりました。調査によると、「有病者数が1300万人」「予備軍1400万人」となっており、男性では２人に１人、女性では５人に１人が有病者もしくは予備軍であることが確認されました。
この数値はまさに現代の日本を表している数値だといえます。車や交通機関の発達・食文化の多様化など人が便利にそして、幸せに生きていけるような社会になった反面、慢性的な運動不足や過食などの問題が浮き彫りになってしまったといえます。
厚労省は「バランスのよい食事を心掛け、職場の1つか2つ手前の駅から歩いたり、エレベーターを使わず階段を上ったり、身近な運動を継続してほしい」と呼びかけているそうです。メタボリックシンドロームの予防は何よりも本人の意識が大切なので、こういったちょっとした気遣いを行って慢性的な運動不足や偏った食習慣を改善していくようにしましょう。
一日に必要な総エネルギー量は、人によりまた性別によってことなります。目安になるのは、ＢＭＩから必要エネルギー量を算出する方法で、ＢＭＩが25以下であれば、25kcal×（体重kg），ＢＭＩが26～30であれば、20kcal×（体重kg）の摂取量が目安です。
例として、身長170cmで体重50kgの人が一日に必要な最低エネルギー量を算出すると
50[体重kg] ÷ （1.70[身長m] × 1.70[身長m] ）＝ 17.3
ＢＭＩ ＝ 17.3（やせすぎ）
ＢＭＩが25以下なので、25kcal × 50(体重kg) ＝ 1250kcal/日 となります。
これを理想的な標準体重になるようにカロリー調整を行うと、身長170cmの標準体重は63.8kgなので
63.8[標準体重kg] ÷ （1.70[身長m] × 1.70[身長m] ）＝ 22.0
ＢＭＩ ＝ 22.0（標準）
ＢＭＩが25以下なので、25kcal × 63.8(体重kg) ＝ 1595kcal/日 となります。
つまり、標準体重になるようにカロリー調整を行うならば、1595kcal/日の摂取が理想的ということになります。肥満体質の方は、これを逆に計算すればいいわけです。肥満体質の方は標準体重より上回っていますので、カロリー調整を行うと必ず一日の総エネルギー量を下回るはずです。
通風は、「風が吹いても痛む」ということから命名されましたが、この病気は、主に栄養の取りすぎによる産生過剰や、排泄能力の低下が原因で尿酸が体内に蓄積し、血漿中濃度が上昇・高尿酸血症となり発症する病気です。尿酸は、低温や酸性溶液中では溶けにくく体内の低温部に特に症状が現れます。特に急性関節炎発作・通風結節などが現れます。
また、尿路に析出し尿路結石や腎臓障害を生じます。発作は数日から２主観以内でおさまりますが、高尿酸血症が改善されないと再び発作が起きたりして慢性化します。一度症状が現れると慢性化する確率が高いので予防に重点をおき生活改善を行うのが理想といえます。
一番初めに考えることは、高脂質、高たんぱくの食事の改善です。これらの食事は高尿酸血症になりやすく尿酸が生成される際のプリン体の合成を促進し病状を悪化させます。
「内臓脂肪には杜仲茶がよい」といわれています。中国では大昔から「人参」「鹿茸（鹿類の幼角）」「杜仲」の３つを"三大名薬"として考えられています。日本では近年注目をあびてきましたが、昔から健康に関して研究が進められていた中国では、以前から注目されていた”名薬”のようです。
その効果は、「血圧の正常化」から「肝機能の正常化」「副交感神経を刺激（リラックス効果）」「細胞の活性化（免疫力アップ）」「新陳代謝の活性化」など多岐にわたります。やはり一番注目されているのは「血圧・血管・血液」に関わる症状の改善です。動脈硬化性疾患に対して強い効果があり、健康食品を扱う会社ではこぞって新製品を発売しているようです。
（古くから中国では高血圧症､動脈硬化症の患者に杜仲を投与していたようです）
アンチエイジングとは、人間の老化を遅らせたりする「抗老化」「抗加齢」の考え方です。サプリメントで栄養を補ったりライフスタイルを見直したりするのも、「老化」や「病気」に対する抵抗力を養うためのものなのでアンチエイジングといえます。
そもそもは、女性の素肌の問題から脚光をあびるようになった言葉ですが、アンチエイジングというその考え方は、人間の生きるすべての事柄に対して良い影響を与えることから医療分野でも関心をあびるようになりました。人間のライフスタイルや「生きがい」など大きな意味で考えられるようになっています。
高死血症には２つのタイプがあります。1つは、血中コレステロール値が高い「高コレステロール血症」。１つは血中中性脂肪が高い「高中性脂肪血症」です。双方とも動脈硬化の危険性があり、日本人は、高中性脂肪血症のタイプが多く、これは日本の食生活が欧米化していることが原因とされています。
肥満の体質には主に２タイプ（りんご型肥満・洋ナシ型肥満）ありますが、動脈硬化などの各疾患のリスクが２つの肥満タイプで大きく異なります。とくにりんご型肥満体質の場合、中性脂肪が主となっている肥満体質なので、悪玉コレステロール値や中性脂肪値の上昇、善玉コレステロールの低下が置きやすい肥満タイプだといわれています。さらに糖尿病や高血圧などの合併症もおこりやすく、まず自分の肥満タイプがどちらか知ることが重要といえます。
ベータカロチンは、体内で生じる活性酸素から体を守り発ガンを抑制するといわれています。また、活性酸素による悪玉コレステロールの発生を防ぐ効果もあります。コレステロール値が高めの型、中性脂肪が気になる方は、積極的に摂取しましょう。
ベータカロチンが豊富な食品
主に緑黄色野菜
モロヘイヤ
かぼちゃ
ひじき（乾燥）
春菊
ほうれんそう
にんじん
にら
小松菜
食物繊維は、糖質の一種で体内の有害な物質を排泄し生活習慣病を予防する栄養成分です。不溶性と水溶性があり、不溶性には、腸内での水分の吸収を促進させ排便を促進させます。よく言われる「食物繊維をとると便通がよくなる」というのはこのことからきています。
食物繊維が豊富な食品
キクラゲ黒
干しヒジキ
とうもろこし
枝豆
干ししいたけ
乾燥もののカンピョウ
インゲン豆
乾燥ものの切り干し大根
きな粉
小豆（乾燥）
大豆（乾燥）
干し柿
オリゴ糖は、腸内のビフィズス菌を増加させ腸を正常化させる働きがあります。おもに豆などの食品に多く含まれ、大腸がんなどの予防にも貢献します。コレステロールが高め方、血糖値が高めのかたは摂取しましょう。
オリゴ糖が豊富な食品
ごぼう
たまねぎ
大豆
バナナ
とうもろこし
にんにく
はちみつ
みそ
細胞の新陳代謝は、体内のミネラルバランスが関係しています。ミネラルが不足すると病気になりやすくなったり、体調不良など体に様々な症状が現れます。髪の毛も例外ではなく、抜けやすく育ちにくくなります。
ミネラルは摂取することで美容にも健康面にもいいことばかりです。体が快調だと精神面にもよい影響を与えます。寝不足や、偏食など思い当たる点があるかたはもちろん、普通の生活を送っているのになんだかダルイ・体調が優れないと思う方も一度、ミネラルのサプリメントを摂取してみてください。
タウリンは、脂肪の消化に有効な成分で、抗毒素や抗酸化作用を持ちます。また、肝臓や免疫力強化、血管、血圧、血糖系などの血液や血管に関する効果も有る栄養素です。主に肝機能を高め善玉コレステロールを増加させる効果があります。
タウリンが豊富な食品
やりいか
さざえ
ほたて貝
ずわいがに
たこ
さば（血合い）
大豆タンパクには、コレステロールを下げる効果があり心臓病などのリスク軽減の役割があります。また、前立腺癌、大腸癌、乳癌などにも効果があり、特に乳癌に関しては女性が若いうちに、摂取することでリスクを大幅に軽減させることができるといわれています。肥満の防止にも貢献するので高血圧の方や肥満体質の方は摂取しましょう。
大豆タンパクが豊富な食品
納豆
ゆで大豆
枝豆
木綿豆腐
ゆば
油揚げ
豆乳
キチン・キトサンは、かになどの甲殻類がもつ動物性の食物繊維です。摂取することで腸内のコレステロールを排出する働きがあり、血圧や血糖などの血液に関する病気を防ぎます。また大腸がんの予防効果もあります。
キチン・キトサンが豊富な食品
かに
干しえび
しゃこ
おきあみ
リノール酸は、細胞の細胞膜を形成し血管の保護を行う役割があります。植物性脂肪リノール酸はコレステロールを下げ、動脈硬化性疾患を予防する働きがあります。しかし、過剰摂取すると善玉コレステロールも減少することが分かっており、摂取に関しては注意が必要です。過剰摂取には注意しましょう。
リノール酸が豊富な食品
ごま油
コーン油
ひまわり油
落花生
くるみ
松の実
ごま
アルファ－リノレン酸とは、体内の余分な脂を分解し脂肪を蓄積させにくくする働きがあります。リノール酸同様に、体内で合成できず、食品から摂取することが必須である、必須脂肪酸（不可欠脂肪酸）です。アルファ－リノレン酸は、リノール酸と互いに抑制しあって作用するので、双方一方の過剰摂取には注意しなければなりません。ちなみに、アルファ・リノレン酸は体内に吸収されるとＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)やＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸) といった良質な脂肪酸に変わります。
α－リノレン酸が豊富な食品
サラダ油
ゆで大豆
くるみ
なたね油
大豆油
ごま油
コーン油
オリーブ油
オレイン酸とは、動物性脂肪や植物油に多く含まれている不飽和脂肪酸で、皮膚に対する柔軟性があり、化粧品などにも多く利用されています。人体には、悪玉コレステロールだけを減少させ、動脈硬化や心疾患を防ぐ効果や改善する効果があります。できるだけ植物性の食品で摂取しましょう。
オレイン酸が豊富な食品
オリーブ油
なたね油
落花生
ヘーゼルナッツ
マカデミアナッツ
アーモンド
ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）は、魚介類に含まれる脂肪酸の一種です。血液の流れを妨げる悪玉コレステロールや脂肪を減らす役割があり動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・脳卒中などを予防、改善する効果があります。特に青魚に多く含まれています。近年注目をあびている栄養素ですね。
ＥＰＡが豊富な食品
さば
まだい
はまち
まいわし
まぐろ（脂身）
ぶり
さんま
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は、脳や眼の網膜に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種で、摂取すると記憶力が高まるといわれることから賢くなる栄養素といわれています。またコレステロールを防止にも貢献し血栓を予防する効果などがあります。なおこのＤＨＡも近年注目をあびている栄養素です。
ＤＨＡが豊富な食品
まだい
まぐろ（脂身）
さば
ぶり
さけ
さんま
レシチンとは、体内で最も多く存在するリン脂質と呼ばれる脂質の一種です。脳・神経・細胞間の情報伝達物質の原料になり脳・神経組織や筋肉の回りを覆う物質を形成している大切な成分です。不足すると肝臓に脂肪が溜まり、脂肪肝になる恐れがあるためコレステロール値の高い方は、積極的に摂取するようにしましょう。またビタミンＥとの相性が良く、組み合わせて摂取することで相乗効果が期待できます。
レシチンが豊富な食品
大豆
卵（卵黄）
絹ごし豆腐
木綿豆腐
納豆
枝豆
セサミノールは、抗酸化作用をもち悪玉コレステロールを減少させる作用が有る成分です。体内の酸化物質に作用し、細胞の老化や発ガンを抑制します。また、アセトアルデヒドの分解を早める作用があり二日酔いにも効果的です。
セサミノールが豊富な食品
ごま
ごま油
アリシンは、血小板の凝結作用を抑制し、血栓を押さえ更に血栓を分解する働きのある栄養素です。強い抗菌作用があり体内の細菌やウイルスを撃退し、風邪をはじめとする感染症の予防効果もります。また、ビタミンＥ同様に抗酸化作用による動脈硬化性疾患に貢献します。
アリシンが豊富な食品
ねぎ
にんにく
らっきょ
たまねぎ
にら
花にら
カプサイシンは、副腎(交感神経)を刺激しアドレナリンの分泌を高め、脂肪(トリグリセリド：ＴＧ)から遊離脂肪酸への分解を促進し、体内のエネルギー代謝を盛んにする栄養素です。これにより、体脂肪が燃焼され体脂肪の減少が期待できます。また、毛細血管に働きかけ心臓の働きを活発にさせる効果もあります。
カプサイシンが豊富な食品
チリペッパー
青とうがらし
七味とうがらし
一味とうがらし
キムチ
ポリフェノールは、ワインなどに多く含まれる植物成分の総称です。抗酸化作用があり、ホルモン促進作用もあり数年前に、「フランス人は動脈硬化性疾患の割合が少ないのは赤ワインを良く飲むから」という説より日本でも「赤ワインブーム」がおきました。
しかし、実際にポリフェノールを摂取してから体内に働きかけるのは数時間で、毎日摂取することが肝心です。赤ワインだけではなく色々な食品から摂取するようにしましょう。
緑茶に含まれる、カテキンもポリフェノールの一種です。
ポリフェノールが豊富な食品
赤ワイン
れんこん
りんご
納豆
チョコレート
コーヒー
ぶどう
春菊
さつまいも
ししとう
バナナ
ブロッコリー
ブルーベリー
マンゴー
カテキンは、活性酸素を除去する抗酸化作用をもつポリフェノールの一種です。緑茶に多く含まれており、日本でも緑茶が一時注目を浴びていました。カテキンの抗酸化作用がコレステロールや中性脂肪を減少させることから、肥満や糖尿病の防止にも貢献するといわれています。また発ガンも抑制する働きもあり、とても重要な栄養素といえます。
毎日摂取することが肝心なので、緑茶などで継続して摂取するように心がけましょう。
カテキンが豊富な食品
（般的な食品の中で含有量が豊富なのはやはりお茶です）
番茶
ウーロン茶
玉露
ほうじ茶
紅茶
抹茶
| 年 齢 | ビ タ ミ ン Ａ | |
| （歳） | 所要量 | 許容上限摂取量 |
| 男 女 | ||
| 18～29 | 600μgRE(2,000IU) 540μgRE(1,800IU) | 1,500μgRE(5,000IU) |
| 30～49 | 600μgRE(2,000IU) 540μgRE(1,800IU) | 1,500μgRE(5,000IU) |
| 50～69 | 600μgRE(2,000IU) 540μgRE(1,800IU) | 1,500μgRE(5,000IU) |
| 70以上 | 600μgRE(2,000IU) 540μgRE(1,800IU) | 1,500μgRE(5,000IU) |
| 妊婦 | + 60μgRE (200IU) | 1,500μgRE(5,000IU) |
| 授乳婦 | +300μgRE(1,000IU) | 1,500μgRE(5,000IU) |
| 年 齢 | ビ タ ミ ン Ｄ | |
| （歳） | 所要量 | 許容上限摂取量 |
| 18～29 | 2.5μg(100IU) | 50μg(2,000IU) |
| 30～49 | 2.5μg(100IU) | 50μg(2,000IU) |
| 50～69 | 2.5μg(100IU) | 50μg(2,000IU) |
| 70以上 | 2.5μg(100IU) | 50μg(2,000IU) |
| 妊婦 | + 5μg(200IU) | 50μg(2,000IU) |
| 授乳婦 | + 5μg(200IU) | 50μg(2,000IU) |
ビタミンＥは、ビタミンＣ同様に抗酸化作用があります。また活性酸素を押さえる働きがあり、ガンや動脈硬化を抑制します。コレステロールが高い人はもとより、血液を綺麗にしたい人も積極席に摂取しましょう。ビタミンＥはビタミンＣと一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。
ビタミンＥが豊富な食品
アーモンド・ピーナツ
アスパラガス
ウナギ
かぼちゃ
カレイ
玄米
コーン油
サケ
さつまいも
サバ
サンマ
シシャモ
しゅんぎく
イクラ
たけのこ
にら
胚芽米
ひまわり油
ブルーベリー
プルーン
ほうれんそう
ホタテ
マグロ
| 年 齢 | ビ タ ミ ン Ｅ | |
| （歳） | 所要量(mgα-TE＊) | 許容上限摂取量 |
| 男 女 | (mgα-TE*） | |
| 18～29 | 10 8 | 600 |
| 30～49 | 10 8 | 600 |
| 50～69 | 10 8 | 600 |
| 70以上 | 10 8 | 600 |
| 妊婦 | 2 | 600 |
| 授乳婦 | 3 | 600 |
| 年 齢 | ビ タ ミ ン Ｋ | |
| （歳） | 所要量(μg) | 許容上限摂取量 |
| 男 女 | (μg) | |
| 18～29 | 65 55 | 30,000 |
| 30～49 | 65 55 | 30,000 |
| 50～69 | 65 55 | 30,000 |
| 70以上 | 55 50 | 30,000 |
| 妊婦 | 0 | 30,000 |
| 授乳婦 | 0 | 30,000 |
| 年 齢 | ビ タ ミ ン Ｂ１ | |
| （歳） | 所要量(mg) | 許容上限摂取 |
| 男 女 | ||
| 18～29 | 1.1 0.8 | － |
| 30～49 | 1.1 0.8 | － |
| 50～69 | 1.1 0.8 | － |
| 70以上 | 1.1 0.8 | － |
| 妊婦 | 0.1 | － |
| 授乳婦 | 0.3 | － |
| 年 齢 | ビ タ ミ ン Ｂ２ | |
| （歳） | 所要量(mg) | 許容上限摂取量 |
| 男 女 | ||
| 18～29 | 1.2 1.0 | － |
| 30～49 | 1.2 1.0 | － |
| 50～69 | 1.2 1.0 | － |
| 70以上 | 1.2 1.0 | － |
| 妊婦 | 0.2 | － |
| 授乳婦 | 0.3 | － |
| 年 齢 | ナ イ ア シ ン | |
| （歳） | 所要量(mgNE*) | 許容上限摂取 |
| 男 女 | (mg) | |
| 18～29 | 17 13 | 30 |
| 30～49 | 16 13 | 30 |
| 50～69 | 16 13 | 30 |
| 70以上 | 16 13 | 30 |
| 妊婦 | 2 | 30 |
| 授乳婦 | 4 | 30 |
| 年 齢 | ビ タ ミ ン Ｂ６ | |
| （歳） | 所要量(mg) | 許容上限摂取量 |
| 男 女 | (mg) | |
| 18～29 | 1.6 1.2 | 100 |
| 30～49 | 1.6 1.2 | 100 |
| 50～69 | 1.6 1.2 | 100 |
| 70以上 | 1.6 1.2 | 100 |
| 妊婦 | 0.5 | 100 |
| 授乳婦 | 0.6 | 100 |
| 年 齢 | 葉 酸 | |
| （歳） | 所要量(μg) | 許容上限摂取 |
| (μg) | ||
| 18～29 | 200 | 1,000 |
| 30～49 | 200 | 1,000 |
| 50～69 | 200 | 1,000 |
| 70以上 | 200 | 1,000 |
| 妊婦 | 200 | 1,000 |
| 授乳婦 | 80 | 1,000 |
| 年 齢 | ビ タ ミ ン Ｂ１２ | |
| （歳） | 所要量(μg) | 許容上限摂取量 |
| 18～29 | 2.4 | － |
| 30～49 | 2.4 | － |
| 50～69 | 2.4 | － |
| 70以上 | 2.4 | － |
| 妊婦 | 0.2 | － |
| 授乳婦 | 0.2 | － |
| 年 齢 | ビ オ チ ン | |
| （歳） | 所要量(μg） | 許容上限摂取量 |
| 18～29 | 30 | － |
| 30～49 | 30 | － |
| 50～69 | 30 | － |
| 70以上 | 30 | － |
| 妊婦 | 0 | － |
| 授乳婦 | 5 | － |
| 年 齢 | パ ン ト テ ン 酸 | |
| （歳） | 所要量(mg) | 許容上限摂取量 |
| 18～29 | 5 | － |
| 30～49 | 5 | － |
| 50～69 | 5 | － |
| 70以上 | 5 | － |
| 妊婦 | 1 | － |
| 授乳婦 | 2 | － |
ビタミンＣは、抗酸化作用をもつため悪玉コレステロール（LDL）の酸化を防ぎ、血液を清浄化します。コレステロールが高めの人や、血圧が高い人には積極的に摂取するようにしましょう。
ちなみにビタミンＣは水溶性のため毎日とる必要があります。
ビタミンＣが豊富な食品
パパイヤ
レンコン
オレンジ
ブロッコリー
いちご
キウイ
グレープフルーツ
芽キャベツ
| 年 齢 | ビ タ ミ ン Ｃ | |
| （歳） | 所要量(mg) | 許容上限摂取 |
| 18～29 | 100 | － |
| 30～49 | 100 | － |
| 50～69 | 100 | － |
| 70以上 | 100 | － |
| 妊婦 | 10 | － |
| 授乳婦 | 40 | － |
カルシウムは、現代の日本人に不足しがちな栄養素の代表となっています。主に牛乳や、小魚に多く含まれ、骨を形成します。また心臓や血管の細胞をコントロールし血圧を下げたりする役割もあります。心臓病や高血圧などの予防には理想的な栄養素です。
カルシウムが豊富な食品
牛乳
木綿豆腐
小松菜
いわし
わかさぎ
干しえび
チーズ
かぶ
| 年 齢 | カ ル シ ウ ム | |
| （歳） | 所要量(mg） | 許容上限摂取量 |
| 男 女 | (mg) | |
| 18～29 | 700 600 | 2,500 |
| 30～49 | 600 600 | 2,500 |
| 50～69 | 600 600 | 2,500 |
| 70以上 | 600 600 | － |
| 妊婦 | 300 | 2,500 |
| 授乳婦 | 500 | 2,500 |
| 年 齢 | 鉄 | |
| （歳） | 所要量(mg) | 許容上限摂取量 |
| 男 女 | (mg） | |
| 18～29 | 10 12 | 40 |
| 30～49 | 10 12** | 40 |
| 50～69 | 10 12** | 40 |
| 70以上 | 10 10 | 40 |
| 妊婦 | 8 | 40 |
| 授乳婦 | +8*** | 40 |
| 年 齢 | リ ン | |
| （歳） | 所要量(mg) | 許容上限摂取量 |
| (mg) | ||
| 18～29 | 700 | 4,000 |
| 30～49 | 700 | 4,000 |
| 50～69 | 700 | 4,000 |
| 70以上 | 700 | － |
| 妊婦 | 0 | 4,000 |
| 授乳婦 | 0 | 4,000 |
マグネシウムは、カルシウム同様に血液の流れをよくしたり、血圧をさげたりする役割があります。おもにとうもろこしや納豆などに多く含まれており、不整脈や動脈硬化を予防します。カルシウムと合わせてバランスよく摂取するようにしましょう。
マグネシウムが豊富な食品
とうもろこし
絹ごし豆腐
アーモンド
納豆
カシューナッツ
大豆
ほうれんそう
バナナ
| 年 齢 | マグネシウム | |
| （歳） | 所要量(mg) | 許容上限摂取量 |
| 男 女 | (mg) | |
| 18～29 | 310 250 | 700 |
| 30～49 | 320 260 | 700 |
| 50～69 | 300 260 | 650 |
| 70以上 | 280 240 | 650 |
| 妊婦 | 35 | 700 |
| 授乳婦 | 0 | 700 |
カリウムは、体内のミネラルバランスを維持する役割があります。主にナトリウムの排泄を促進させ尿として排泄します。そしてナトリウムによる血圧の上昇を防ぎ不整脈や心不全を予防します。サプリメントなどでの摂取は、吸収されにくいためできるだけ野菜などの食品から摂るようにしましょう。
カリウムが豊富な食品
バナナ
春菊
さつまいも
大豆
干し柿
ほうれんそう
カレイ
アボガド
| 年 齢 | カリウム |
| （歳） | 所要量(mg) |
| 男 女 | |
| 18～29 | 2,000 2,000 |
| 30～49 | 2,000 2,000 |
| 50～69 | 2,000 2,000 |
| 70以上 | 2,000 2,000 |
| 妊婦 | 0 |
| 授乳婦 | 500 |
| 年 齢 | 銅 | |
| （歳） | 所要量(mg) | 許容上限摂取量 |
| 男 女 | (mg) | |
| 18～29 | 1.8 1.6 | 9 |
| 30～49 | 1.8 1.6 | 9 |
| 50～69 | 1.8 1.6 | 9 |
| 70以上 | 1.6 1.4 | － |
| 妊婦 | 0.4 | 9 |
| 授乳婦 | 0.6 | 9 |
| 年 齢 | ヨ ウ 素 | |
| （歳） | 所要量(μg) | 許容上限 |
| 摂取量 | ||
| (mg） | ||
| 18～29 | 150 | 3 |
| 30～49 | 150 | 3 |
| 50～69 | 150 | 3 |
| 70以上 | 150 | 3 |
| 妊婦 | 25 | 3 |
| 授乳婦 | 25 | 3 |
| 年 齢 | マ ン ガ ン | |
| （歳） | 所要量(mg） | 許容上限 |
| 摂取量 | ||
| 男 女 | (mg) | |
| 18～29 | 4.0 3.0 | 10 |
| 30～49 | 4.0 3.5 | 10 |
| 50～69 | 4.0 3.5 | 10 |
| 70以上 | 3.5 3.0 | － |
| 妊婦 | 0 | 10 |
| 授乳婦 | 0 | 10 |
セレンは、抗酸化作用をもつミネラルです。魚介類・海藻類・穀類・豆類など多く含まれており老化の病死や動脈硬化性疾患の予防に効果があります。また発がんを抑制する働きがあり、更年期障害にも効果があります。
セレンが豊富な食品
いわし（干し）
わかさぎ
カレイ
まぐろ・赤身
たら
かき
玄米
牛肉・カタロース
| 年 齢 | セ レ ン | |
| （歳） | 所要量(μg) | 許容上限摂取量 |
| (μg) | ||
| 男 女 | 男 女 | |
| 18～29 | 60 45 | 250 |
| 30～49 | 55 45 | 250 |
| 50～69 | 50 45 | 250 |
| 70以上 | 45 40 | 250 |
亜鉛は、皮膚や骨格の発達・成長には欠かせない栄養素で、傷の治癒や、前立腺の機能とも深い関係があります。また、ホルモンが機能するために欠かせない重要なミネラルで、膵臓でのインスリン合成の際に重要な栄養素です。１日の摂取量は、最大30mgとなっています。不足しがちな方は15mg／日をめやすに摂取するようにしましょう。
亜鉛が豊富な食品
さんま
かき
うなぎ
チーズ
豚レバー
たこ
カシューナッツ
| 年 齢 | 亜 鉛 | |
| （歳） | 所要量 (mg) | 許容上限摂取 |
| (mg) | ||
| 男 女 | ||
| 18～29 | 11 9 | 30 |
| 30～49 | 12 10 | 30 |
| 50～69 | 11 10 | 30 |
| 70以上 | 10 9 | － |
| 年 齢 | ク ロ ム | |
| （歳） | 所要量(μg） | 許容上限摂取量 |
| 男 女 | (μg） | |
| 18～29 | 35 30 | 250 |
| 30～49 | 35 30 | 250 |
| 50～69 | 30 25 | 250 |
| 70以上 | 25 20 | 200 |
| 妊婦 | 0 | 250 |
| 授乳婦 | 0 | 250 |
| 年 齢 | モ リ ブ デ ン | |
| （歳） | 所要量(μg) | 許容上限摂取 |
| 男 女 | (μg） | |
| 18～29 | 30 25 | 250 |
| 30～49 | 30 25 | 250 |
| 50～69 | 30 25 | 250 |
| 70以上 | 25 25 | 200 |
| 妊婦 | 0 | 250 |
| 授乳婦 | 0 | 250 |
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メタボリックシンドローム予防方法
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紹介文例：
メタボリックシンドロームの予防方法や高血圧症・高脂血症・糖尿病の特徴などを紹介
メタボリックシンドロームの予防方法や高血圧症・高脂血症・糖尿病の特徴などを紹介
メタボリックシンドロームの予防方法や高血圧症・高脂血症・糖尿病の特徴などを紹介
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メタボリックシンドロームのことを病気と思っている人もいるかもしれませんが、病気につながる状態のことで、病気そのものではありません。
さらに痛さやつらさなどの具体的症状を持っていなくても、診断基準に当てはまっていたりするのです。
この自覚症状がないという点が、何よりも問題点で、最終的な動脈硬化の症状が出るまで気づかないようなこともあるのです。
動脈硬化の初期は自覚症状が出ない場合がほとんどで、体になにか違和感があれば、もう予防の段階ではなく、かなり進んだ状態だということもよくあります。
そういうわけで、メタボリックシンドロームが進んでからでは改善しようとしても遅いのです。
メタボリックシンドロームになる前に、つまり病気を併発しないうちに、予防対策をしなければなりません。
メタボリックシンドロームの予防には、まず自分の体の状態を知ることが第一歩です。
健康診断を受けること、これが自分がメタボリックシンドロームかどうかを判断するための手段になります。
そうすることで現在の自分が危険かどうかを知ることができ、予防をしようという気持ちにもつながるでしょう。
たとえば近くの病院に聞いてみたり、地域で行われている健康診断を受けてみるのもひとつの方法です。
人間ドックと健康診断は似たようなものだと思われがちです。
けれどもメタボリックシンドロームがどうかを知るには健康診断で十分で、人間ドックのような健康状態をより細かくみるほどのものは必要ないでしょう。
メタボリックシンドロームとは、内蔵に脂肪がたまってしまうことで、肥満症や糖尿病、高血圧、高脂血症などというような生活習慣病が起こりやすくなっている状態のことをいうのです。
重なって発生しやすいのがこれらの病気の特徴で、また病気が重なるにつれ、動脈硬化へとつながりやすくなっています。
がん、脳卒中、心臓病、これら３つの疾患が、日本人の三大死因といわれています。
心臓病と脳卒中を合わせた循環器病の原因はこの動脈硬化です。
メタボリックシンドロームを予防することで生活習慣病の予防効果があると考えられています。
そのメタボリックシンドロームの基準としては、2005年に日本肥満学会から、まず男性は腹囲85cm以上、女性は腹囲90cm以上という条件が発表されました。
そしてそれに加え、血圧130/85mmHg以上、中性脂肪150mg/dL以上またはHDLc40mg/dL未満、血糖110mg/dL以上、という条件が含まれたものが基準になります。
しかしながらその基準値は、日本とWHO、またアメリカとでもそれぞれ違っているのです。
そのうえ、その内容自信も必ずしも本質をついたものであるとはいいきれないため、予防もいろいろな方法が考えられています。
糖尿病、心筋梗塞、脳卒中という、メタボリックシンドロームになった場合にかかりやすい疾患は、医療費の中では約３０％にあたるのです。
そのためこの状況に切迫したものを感じた厚生省は、生活習慣病患者とその予備軍とされる人を2015年までに25％減らす目標を、その予防のために掲げました。
メタボリックシンドロームは、このようにして保健指導を行いながら予防することになったわけです。